uginanie w opadzie

Witam. Paczka doszła więc zaczynamy test. Wiek: 20 Staż: 3lata Wzrost: 180 Waga ciała: 94kg Obwody(w cm) Brzuch (na wysokości pępka): 90 Klatka: 114 Biceps (napięty) lewy/prawy: 43/42,5 Przedramię lewe/prawe:32/32 Udo (góra)lewe/prawe: 69,5/68,5 Udo (środek)lewe/prawe: 65/64 DIETA Carb Cycling: na bieżąco bedę wstawiał Suple Fire Fit jeszcze [...]

[...] treningi moge przeznaczyc 4-5 dni w tygodniu poniedzialek: UDA: -wyciskanie na suwnicy 4x8,8,6,6 z progresją ciezaru - prostowanie nog w siadzie 4x8 - wykroki w przód 3x8 - uginanie w lezeniu 4x8,8,6,6 z progresja ciezaru - przywodzenie nóg 3x 12,8,8 - odwodzenie nóg 3x 12,8,8 ŁYDKI - wspięcia na palce na suwnicy 4x 8,8,6,6 z progresja ciezaru - [...]

[...] dobry mogli bysie go sprawdzic i dac jakies wskazowki do poprawy. Poniedzialek (15-12powtorzen) PLECY 1. wioslowanie sztanga pochwyt 3 serie 2.martwy ciag 3 serie BICEPS 1.uginanie ze sztanga 3 serie 2.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3 serie BRZUCH 1.spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko max 2.sklony boczne max WTOREK areoby [...]

Witam chciłaem przedstawic mój trening mój staz to juz 9 miesięcy odrazu napisze ze mam zamiar kupic odżywki przy tym kreatyne i słyszałem ze trzeba zwiekszyc intensywnosc treningu wiec ustalilem do tego trening kazdego dzien obejmuje 2 partie i prosze o ocene i w razie bledow o zmiane 1.Klata Wyciskanie Sztangi na prostym: 12-10-8-6 Wyciskanie [...]

[...] -rozpiętki 3x8 -przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 2x8 triceps: -wyciskanie wąskie sztangi 4x8 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 -pompki na poręczach 2xmax -uginanie ramion na linkach wyciągu 4x8 śRODA: plecy: -podciąganie na drążku do klaty 2xmax -martwy ciąg x8 -wiosłowanie hantelką w opadzie (motyle) 3x8 -sciąganie drążka [...]

Poniedziałek (klatka, triceps) KLATKA: 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4s. po 10 pow.) 2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głową do dołu (4s/10pow.) 3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głowa do góry (4s/10pow) 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4s/10pow) TRICEPS: 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [...]

[...] jest moja mocna strona) podciąganie sztangielki w opadzie 20-20-20 przyciąganie linki wyciągu dolnego/gornego 12-12-12 sklony na laweczce 15-15-15 Dzien III -RECE: Bicepsy -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na laweczce [...]

[...] sztangi na skosie 3s. -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s. -wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s. -wyciskanie francuskie sztangi 3s. -wspięcia na palce 3s. -uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem 3s. PULL Środa: (plecy+kaptury+biceps+uda+brzuch) -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s. -martwy ciąg 3s. -shrugsy ze [...]

[...] 4x 8-12 unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 8-12 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-12 unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3x 8-12 sztrugsy 4x 15-20 BICEPS uginanie ramion naprzemiennie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 8-12 Uginanie ramion naprzemiennie w uchwycie młotkowym naprzemiennie 3x 8-12 Uginanie ramion ze [...]

[...] przysiad 3x 4-6 powt wyciskanie na suwnicy 2x 4-6 mc na prostych nogach 2x 6 wspięcia stojąc 2x 6-8 wypychanie suwnicy palcami nóg 2x 6-8 Wtorek:Ramiona+brzuch uginanie prostej sztangi stojąc 2x 4-6 uginanie sztangielek stojąc(jednoczesne,z supinacją) 2x 4-6 uginanie drążka wyciągu 1x 6 wyciskanie francuskie leżąc 2x 4-6 sciąganie [...]

[...] 3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń 4. szrugsy 3x 12/10/8 5. Martwy ciąg 12/10/8 1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia Dzień III Barki+biceps 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x [...]

[...] ciężaru-12.10,8,8 powt. 2.francuskie w siadzie-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt. 3.pompki w podporze tyłem3-4serie-bez ciężaru-do zm. BICEPSY: 1.uginanie w stanie ze sztangą-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt 2.uginania młotkowe-3serie x 8 powt.-st.ciężar 3.uginanie z supinacją-w staniu-sztangielki-2-3serie x8-6 [...]

[...] sztangi za głowę 4x12-8 2. wiosłowanie sztangielkami w podporze o coś 4x12-8 3. unoszenie tułowia 3x max BICEPS: 1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-8 2. uginanie (suplinacja nadg.)w podp. o kolano 3x12-8 3. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-8 [...]

Witam, mógłby ktoś ocenić, czy dobrze robię treningi :) ? WTOREK: KLATKA + BARKI PIĄTEK: NOGI + BICEPS NIEDZIELA: PLECY + TRICEPS KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/10/10/10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 10/10/10/10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/10/10/10 POMPKI NA PORĘCZACH: [...]

[...] w opadzie 4 x 10 WT - pompki 5 x max / wyciskanie sztangi/sztangietek leżąc 15,12,10,8 - pompki z nogami wyżej 5 x max - rozpiętki na poziomie 4 x 12 - młotkowy 5 x 8 - uginanie o kolano 4 x 10 - Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 10 CZW - szrugsy 4 x 10 - unoszenie sztangietek na boki 4 x 10 - wyciskanie stojąc 4 x 8 - uginanie nadgarstków [...]

Poniedziałek : Klata + Barki • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (15,12,10,8) • Rozpiętki z hantlami (15,12,10,8) • Opuszczanie hantli dwoma rękoma za głowę na leżąco (15,12,10,8) • Wyciskanie hantli na ławce skośnej (15,12,10,8) • Wznosy obu hantli przed siebie (15,12,10,8) • Wyrzucanie hantli przed siebie w chwycie młotkowym na przemian [...]

Za tydzień kończę minicut i chce zmienić plan na nowy. Aktualnie od 13 tygodni trenuje planem push pull 4 razy w tyg. Mam wrażenie że jest trochę przeładowany: Nogi 24 Plecy 21 Klata 14 Barki 16 Biceps 8 Triceps 8 Łydki 8 Brzuch 10 Razem 109 serii tygodniowo Wole teraz mieć trochę mniejszą objętość treningowa i skupić się bardziej nad poprawnym [...]

[...] Klata+Biceps) Klata: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8 rozpiętki(skośna ławka) 3x(8-10) Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x(10-12) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x(8-10) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie( poprzez [...]

[...] w opadzie tułowia 3s 10-12 ŚRODA - podciąganie się w szerokim uchwycie 3s do oporu - wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie tułowia 3s 10-12 - martwy ciąg 3s 10-12 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10-12 - uginanie ramion na linkach wyciągu dolnego stojąc 3s 10-12 (tych ćwiczeń, jeszcze nie robiłem, chyba czas zacząć) - uginanie [...]

[...] - 2 serie - 10 powtórzeń 2. plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4 serie - 10 powtórzeń - wiosłowanie sztangielką - 3 serie - 10 powtórzeń 3. bicepsy - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3 serie - 10 powtórzeń - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 2 serie - 10 powtórzeń 4. przedramię - [...]